Pendorong Dumbbell

Latihan crossfit

9K 0 12/31/2016 (revisi terakhir: 05/05/2019)

Dumbbell Thrusters atau dumbbell jump adalah latihan yang cukup umum di CrossFit karena kesederhanaan teknisnya dan fakta bahwa mereka tidak memerlukan peralatan tambahan selain sepasang dumbbell. Opsi dumbbell burst lebih banyak amplitudo, yang meningkatkan efisiensi latihan ini. Latihan ini sangat cocok untuk mereka yang ingin menambah variasi pada proses pelatihan mereka, serta meningkatkan beban pada otot deltoid.

Hari ini kami akan menganalisis aspek-aspek utama terkait pelaksanaan yang benar dari latihan ini, yaitu:

1. Apa gunanya melakukan pendorong dengan dumbel;
2. Teknik latihan;
3. Kesalahan umum yang dilakukan pemula;
4. Latihan crossfit yang berisi lompatan dumbbell.

Apa manfaat dari latihan ini?

Selama melakukan pelepasan dumbbell, atlet mengalihkan penekanan beban pada otot deltoid, mengembangkan kekuatan dan daya tahan kekuatannya. Hal serupa dipraktikkan oleh penganut kettlebell angkat dalam latihan mereka, dan daya tahan kekuatan mereka benar-benar di luar pemahaman - mereka dapat melakukan latihan semacam itu selama beberapa menit.

Dengan menggunakan dumbel, bukan barbel, Anda juga menghabiskan lebih banyak energi untuk menstabilkan inti dan mengoordinasikan seluruh tubuh.

Penting untuk menyertakan otot paha dan bahu secara bersamaan - dengan cara ini gerakan akan lebih eksplosif, dan intensitas latihan akan meningkat.

Otot apa yang bekerja dengan pendorong dumbbell? Beban utama di sini diambil oleh bahu dan pinggul, dan semua otot inti serta otot penstabil bekerja secara statis, tanpa mereka gerakan akan "dilumasi", dan pelepasannya sendiri akan menyerupai bench press berdiri. Dumbbell press tentunya merupakan latihan dasar yang bagus untuk mengembangkan otot deltoid, tetapi untuk CrossFit, kerja eksplosif dan terkoordinasi dari seluruh tubuh lebih cocok untuk kita. Inilah sebabnya mengapa pendorong adalah latihan yang bagus untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman.

Teknik yang benar untuk melakukan pendorong halter

Seberapa benar secara teknis Anda melakukan lompatan dengan dumbel menentukan berapa banyak beban yang akan Anda terima dan keterampilan apa yang akan Anda kembangkan. Tanpa pekerjaan bahu, kaki, dan punggung yang terkoordinasi dengan baik, latihan ini akan kehilangan setengah dari manfaatnya, jadi beri perhatian khusus pada aspek teknis. Jadi bagaimana Anda melakukan dumbbell thrusters?

1. Posisi awal: kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, punggung lurus, lihat ke depan, dumbel di lantai. Angkat dumbel dari lantai dengan melakukan gerakan seperti deadlift, lalu gunakan otot bisep dan otot pinggang untuk mengangkatnya setinggi korset bahu. Halter harus sejajar satu sama lain.
   
2. Jongkok tanpa mengubah posisi dumbel... Kedalaman squat adalah aspek individu, bagi seseorang akan lebih nyaman untuk duduk dengan amplitudo penuh dan menyentuh otot betis dengan bisep paha, bagi seseorang cukup setengah jongkok ke tingkat sejajar dengan lantai. Dengan salah satu opsi ini, kami tidak mentransfer pusat gravitasi ke jari kaki, tetapi berdiri tegak di atas tumit, tidak lupa untuk menjaga punggung tetap lurus, sementara lutut tidak boleh melebihi level kaus kaki, saat turun kami mengambil napas yang kuat. Cobalah dan pilih opsi mana yang paling cocok untuk Anda.
   
3. Begitu kita mulai bangun, mulailah "melempar" dumbel ke atas usaha otot deltoid, sambil menghembuskan napas pada saat bersamaan. Karena penyertaan kaki dan bahu secara bersamaan, gerakan akan menjadi cepat dan eksplosif. Penting untuk memilih kecepatan optimal latihan dengan benar - siku dan lutut harus diluruskan pada saat yang sama, jika Anda sudah sepenuhnya berdiri, tetapi masih terus menekan dumbel ke atas, gerakan dilakukan dengan tidak benar.
   
4. Tanpa penundaan di titik puncak, kami menurunkan kembali dumbel ke bahu dan berjongkok. Sama pentingnya untuk memilih kecepatan yang tepat, semuanya harus dilakukan pada waktu yang sama.
   
5. Kami mengulangi ejeksi lagi tanpa penundaan di titik paling bawah. Pekerjaan harus monoton, kita tidak berlama-lama di titik mana pun, seluruh tubuh bekerja seperti pegas.

Kesalahan pemula yang umum

Lompat dumbbell adalah latihan yang agak sederhana, namun, ini juga memiliki sedikit kehalusan yang sering diabaikan oleh atlet yang tidak berpengalaman. Contohnya:

1. Dumbel terlalu berat. Ingat sekali dan untuk semua: berat badan tidak memainkan peran kunci dalam latihan semacam itu. Tidak peduli seberapa berat dumbel yang dapat Anda angkat, di sini pekerjaan yang terus menerus dan eksplosif dari seluruh organisme penting bagi kami, akan sulit untuk mencapai hal ini dengan dumbel yang berat. Selain itu, saat bekerja dengan banyak beban, akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk menstabilkan posisi tubuh, punggung akan jatuh ke depan, dan dumbel akan "menyebar" ke samping saat mengangkat. Saat melakukan pendorong dengan dumbel yang berat, Anda tidak mungkin dapat bekerja dalam berbagai pengulangan, dan bekerja 6-8 kali bukanlah hal yang menarik bagi kami di sini. Dari pengalaman saya sendiri, saya akan mengatakan bahwa jumlah pengulangan optimal untuk ejeksi dengan dumbel adalah 15-30, tidak masuk akal untuk turun, lebih mungkin, tetapi sangat sulit, karena bahu sudah "dipukul".
2. Pengaturan dumbel salah. Beberapa pemula memutar telapak tangan ke depan dan tidak memegang dumbel sejajar satu sama lain, tetapi sedikit membawanya ke depan. Ini membuat Anda lebih sulit mengontrol gerakan, dan risiko cedera pada rotator cuff meningkat.
   
3. Proyektil harus naik secara vertikal ke atas, setiap penyimpangan ke samping akan sangat mempersulit tugas, karena Anda harus menyesuaikan tubuh di bawah dumbel.
4. Pernapasan yang tidak benar. Dengan latihan ritmis yang cepat seperti lompatan dumbbell, bahkan atlet CrossFit yang berpengalaman pun dapat dengan mudah tersesat dalam teknik pernapasan yang benar. Dalam hal ini, Anda akan menghembuskan napas sebelumnya dan tidak mungkin menguasai jumlah pengulangan yang direncanakan.
5. Kurangnya pemanasan. Traster menggabungkan elemen beban aerobik dan anaerobik, sehingga semua sendi dan ligamen tidak hanya perlu diregangkan secara menyeluruh, tetapi juga untuk mempersiapkan sistem kardiovaskular kita untuk bekerja sebelum melakukan latihan. 10 menit cardio akan membantu kami dengan ini dengan sempurna, Anda akan meningkatkan detak jantung Anda terlebih dahulu, yang tidak akan menyebabkan lonjakan tajam dalam tekanan darah.

Kompleks crossfit

Dumbbell thrusters atau jump sangat bagus untuk meningkatkan intensitas latihan Anda dan mengangkat tonase, dan setiap atlet CrossFit yang menghargai diri sendiri tidak boleh memanfaatkannya. Di bawah ini adalah beberapa contoh bagaimana Anda dapat melakukan dumbbell thrusters sebagai bagian dari latihan CrossFit Anda.

Tonton videonya: The Ultimate Dumbbell Workout 20+ Min (Juni 2025).