Latihan HIIT

Pelatihan HIIT - apa itu dan mengapa banyak dibicarakan? Intinya, pelatihan semacam itu adalah cara untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar sesegera mungkin. Terlepas dari namanya yang misterius, ini hanyalah teknik yang memungkinkan Anda untuk tidak membuang waktu berharga dan pada saat yang sama menjadi pemilik tubuh yang kuat dan bugar. Dari artikel ini Anda akan mempelajari apa saja fitur, nuansa, dan aturan untuk melakukan pelatihan HIIT.

Apa itu latihan HIIT?

HIIT (HIIT - Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) adalah metode yang melibatkan pergantian antara fase pelatihan intens yang pendek dan periode pemulihan aktivitas fisik yang tidak terlalu berat.

Untuk memahami esensi HIIT, cukup dengan mengingat seperti apa rupa pelari maraton dan pelari cepat. Yang pertama kuat, tetapi mereka bukan contoh untuk diikuti dalam rencana "desain". Tubuh yang terakhir tidak dirancang untuk jarak jauh, tetapi mencerminkan tujuan sebagian besar pengunjung gym dari jenis kelamin yang lebih kuat.

Inti dari pelatihan

Contoh HIIT adalah kombinasi sprint 15 detik dengan berjalan lambat 45 detik (atau bahkan istirahat) selama 10-15 menit. Selama periode intensitas tinggi, tidak seperti fase ringan, tubuh dipenuhi dengan energi dari karbohidrat, bukan lemak. Strategi HIIT digunakan dalam dua varian utama - kardio (aerobik) dan kekuatan (anaerobik).

Latihan kardio normal dilakukan dengan intensitas sedang, dengan detak jantung (HR) maksimum 60-70%. Kelas semacam itu bisa berlangsung dari 30-40 menit atau lebih. Latihan aerobik membakar lemak secara langsung selama latihan.

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) didasarkan pada prinsip-prinsip yang berbeda. Denyut jantung minimum pada fase parah adalah 80% dari batasnya. Batas atasnya adalah 95%. Besarnya beban ditentukan oleh sensasi dan kalkulasi. Bergantung pada detak jantung dan jenis aktivitas, fase intensif dapat berlangsung dari 5 detik hingga beberapa menit. Setelah sesi yang sangat aktif, periode pemulihan mengikuti, yang durasinya bisa sama atau lebih lama (dalam kasus yang jarang terjadi untuk atlet berpengalaman, bahkan lebih sedikit).

Selama masa pemulihan, pekerjaan fisik berlangsung pada 40-60% detak jantung maksimum. Durasi latihan HIIT adalah dari 4 menit hingga satu jam. Paling sering, pelatihan ini memakan waktu 15-30 menit. Bahkan orang yang sangat sibuk dapat berlatih dalam format ini, sambil mengandalkan hasil yang nyata.

Perbedaan utama antara pelatihan HIIT dan pelatihan aerobik adalah jenis pengeluaran kalori. Latihan kardio intensitas rendah memungkinkan Anda membakar lemak saat berolahraga. Dengan HIIT, sebagian besar kalori dikonsumsi setelah berolahraga. Pada saat yang sama, lebih sedikit waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan hasil yang serupa.

Latar belakang ilmiah

Pelatihan HIIT - apa itu secara ilmiah? HIIT memicu efek pembersihan oksigen yang intens yang membutuhkan pembakaran lemak secara aktif. Dan ini kebanyakan terjadi selama masa pemulihan. Efeknya disebut EPOC.

Sesi singkat tidak membutuhkan pengeluaran energi yang berlebihan, tetapi proses pasca-latihan menyebabkan pembakaran kalori tambahan. Tubuh mulai menggunakan simpanan glikogen dengan cara yang berbeda. Metabolisme berubah pada tingkat fundamental.

Banyak penggemar aktivitas fisik percaya bahwa latihan aerobik intensitas rendah adalah cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh. Namun banyak penelitian membuktikan manfaat HIIT.

Contoh:

• Keuntungan meyakinkan dari HIIT dibandingkan pelatihan aerobik ditunjukkan oleh orang-orang Kanada pada tahun 1994. Satu kelompok "eksperimental" selama 20 minggu dilatih dalam gaya kardiostyle klasik. 15 minggu kedua berlatih HIIT. Hasilnya, kelompok aerobik mengonsumsi 15.000 kalori lebih banyak secara langsung selama latihan daripada atlet HIIT. Tapi kehilangan lemak akhir lebih tinggi pada kelompok kedua.
• Pada awal tahun 2000-an, orang Australia memilih 2 kelompok wanita. Kelompok pertama dilatih dalam mode intensitas 60% dari detak jantung maksimum selama 40 menit. Sprint kedua bergantian selama 8 detik dengan istirahat 12 detik selama 20 menit. Meskipun menghabiskan separuh waktu, wanita yang berolahraga dalam mode intensitas tinggi kehilangan lemak 6 kali lebih banyak.

Latihan interval HIIT memicu perubahan metabolisme dalam tubuh, yang tercermin dari mekanisme oksidasi lemak. Yang terakhir dibakar lebih cepat. Selain itu, pelatihan intensitas tinggi meningkatkan produksi testosteron (ada sejumlah penelitian tentang topik ini). Oleh karena itu, perbedaan eksternal antara pelari maraton dan pelari cepat - testosteron memiliki efek positif pada peningkatan dan pemeliharaan massa otot (yang terakhir ini sangat penting saat menurunkan berat badan dalam defisit kalori).

© bnenin - stock.adobe.com

Prinsip pelatihan dasar

HIIT didasarkan pada kombinasi periode aktivitas fisik tinggi dan sedang. Rata-rata satu latihan dalam mode ini terdiri dari 5-20 siklus. Baik durasi siklus maupun jumlahnya masing-masing. Parameter pelatihan terkait dengan tujuan dan tingkat kebugaran atlet.

Pelajaran tersebut tentu diawali dengan pemanasan yang mempersiapkan tubuh untuk kerja keras. Tahap terakhir adalah rintangan, yang membawa tubuh keluar dari stres. Fase intensif bisa berlangsung selama fase pemulihan, atau kurang. Hanya atlet terlatih yang dapat mempraktikkan skema "fase mudah lebih pendek daripada berat".

Mereka yang memulai HIIT tidak disarankan untuk tetap melakukan sesi intensif selama lebih dari 15 detik. Pada saat yang sama, di awal, pemulihan harus diberikan 2-5 kali lebih lama. Perbedaannya tergantung pada olahraga dan kebugaran. Saat potensi fisik tumbuh, durasi fase kuat meningkat, dan perbedaan waktu antara jenis sesi menurun.

Intensitas kerja minimum adalah 80% dari detak jantung maksimum. Pemulihan rata-rata - 40-60%. Secara subyektif, tahapan tersebut dapat diperkirakan sebagai sulit / sangat sulit dan cukup mudah untuk menghilangkan sesak nafas yang parah. Tetapi Anda tidak harus bergantung pada perasaan.

Ada 2 rumus dasar untuk menghitung intensitas beban. Saat menghitung, mereka dipandu oleh detak jantung maksimum, yang dalam kasus umum dapat dihitung sebagai berikut:

• Denyut jantung maksimum (MHR) = 220 - usia peserta pelatihan

Rumus yang lebih tepat adalah sebagai berikut:

• Untuk pria: MHR = 208 - 0,7 x usia
• Untuk wanita: MHR = 206 - 0.88 x umur

Mengetahui detak jantung yang membatasi, Anda dapat dengan mudah menghitung tingkat beban yang diperlukan.

Contoh penghitungan intensitas:

• Diberikan: wanita 30 tahun, fase intensif - maksimum 85%, pemulihan - 50%.
• Denyut jantung dari sesi berat adalah (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Denyut jantung fase cahaya - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Latihan HIIT dibagi menjadi 2 format - kekuatan dan kardio. Beberapa rekomendasi untuk kedua mode tersebut.

© baranq - stock.adobe.com

Power HIIT

Latihan kekuatan ala interval dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan mengencangkan otot. Opsi ini paling cocok untuk anak perempuan dengan sedikit pengalaman pelatihan pada tahap penurunan berat badan.

Atlet berpengalaman dengan massa otot yang baik saat mengeringkan tubuh disarankan untuk menggabungkan latihan kekuatan klasik dan kardio HIIT.

Pelatihan semacam itu tidak akan mengarah pada hasil yang diinginkan hanya dalam satu kasus - dengan diet yang jauh dari memadai. Memang, meski konsumsi kalori meningkat sepanjang hari setelah latihan HIIT, dengan kelebihan kalori harian yang besar, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bugar, 2-3 sesi per minggu selama 15-20 menit sudah cukup. Latihan dapat dilakukan dengan beban yang nyaman. Perempuan tidak perlu khawatir - gravitasi tidak akan menyebabkan otot "laki-laki". Banyak ahli merekomendasikan melakukan gaya dasar latihan multi-sendi yang kuat. "Dasar" harus dikombinasikan dengan format melingkar - melakukan satu set latihan dalam lingkaran.

Aturan dasar latihan kekuatan dalam gaya HIIT:

• mulai dari skala yang nyaman (misalnya, dari bar kosong), secara bertahap meningkatkan beban;
• intensitasnya ditingkatkan dengan menggantung pancake dan mengurangi waktu istirahat di antara siklus;
• Anda tidak perlu istirahat di antara latihan; pulih di antara lingkaran selama 1-3 menit;
• Anda perlu berlatih dengan kecepatan tinggi, tetapi tidak merusak teknik, pertama-tama Anda harus menguasai skema untuk melakukan setiap latihan dengan baik, sebaiknya di bawah pengawasan instruktur;
• jumlah latihan dalam lingkaran - 5-7, jumlah pengulangan - 5-8;
• jumlah putaran dalam satu pelajaran - 2-4;
• durasi latihan yang disarankan adalah 15 menit.

Programnya sendiri mungkin terlihat seperti ini (Anda dapat melakukannya di gym dan di rumah - Anda hanya perlu dumbel):

Olahraga	Pengulangan	Sebuah foto
Squat Dumbbell	5-8
Dumbbell press berdiri	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift Dumbbell Rumania	5-8
Push-up dari lantai (mungkin dari lutut)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

HIIT aerobik

Ada banyak sekali program latihan HIIT aerobik. Pilih satu atau lebih latihan kardio dan gantilah bebannya. Anda dapat berolahraga di rumah, di gym, di kolam renang, di luar - di mana saja. Berlari, berenang, lompat, lompat tali, lunge, bersepeda - pilihannya sangat besar.

Contohnya adalah penggunaan treadmill. Skemanya sederhana - lari pada 80% detak jantung maksimum Anda selama 15 detik, lalu pulihkan selama 60 detik dalam mode jogging atau berjalan lambat. Sebelum "lomba" lakukan pemanasan, lakukan pemanasan pada otot dan ligamen Anda. Untuk pemula, 8-10 lap sudah cukup, yaitu 10-12 menit.

Setelah melewati siklus yang diberikan - hambatan tiga menit. Seluruh latihan di awal tidak lebih dari 12-15 menit. Tingkatkan beban secara bertahap dengan menambah jumlah putaran dan memperpendek fase pemulihan. Program yang lebih rinci selama 6 minggu akan disajikan di bawah ini.

Orang yang tidak memiliki kebugaran fisik yang baik sebaiknya tidak berlatih HIIT lebih dari tiga kali seminggu. Latihan interval yang lebih intens akan menyebabkan overtraining. Gejala yang mengisyaratkan bahwa sudah waktunya untuk mengurangi jumlah kelas, atau bahkan meninggalkan HIIT untuk sementara waktu:

• kelelahan konstan;
• peningkatan detak jantung pada hari istirahat;
• nyeri otot konstan.

Selain pelatihan dan pemulihan, nutrisi memainkan peran besar, yang mana terdapat keseluruhan bagian di situs kami. Ini adalah topik yang terpisah, tetapi salah satu aspek utama penurunan berat badan adalah defisit kalori harian dan kombinasi protein, lemak, dan karbohidrat yang kompeten. Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan yang terakhir - jadi Anda tidak akan memiliki kekuatan yang cukup untuk latihan, pemulihan akan melambat, dan penurunan berat badan akan kurang efektif. Gunakan kira-kira kombinasi makronutrien berikut: 2 gram protein per kg berat badan, 0,8-1 gram lemak, dan 1,5-2 gram karbohidrat per hari.

© MinDof - stock.adobe.com

Manfaat dan kontraindikasi

Manfaat HIIT sangat banyak. Diantara mereka:

• hasil cepat;
• peningkatan daya tahan, kekuatan dan kecepatan;
• efek metabolik jangka panjang;
• meningkatkan kerja sistem kardiovaskular;
• masalah hilangnya nafsu makan;
• menghemat waktu.

Latihan HIIT bukan untuk mereka yang malas. Setelah mengambil jalur HIIT, Anda bisa melupakan pelatihan yang lamban. Tapi bukankah hasilnya sepadan? Keuntungan yang dijelaskan dari format mengarah pada satu keuntungan lagi - kenyamanan psikologis. Olahraga itu sendiri berkontribusi pada produksi hormon kebahagiaan, tetapi efek psikologis yang bertahan lama lebih penting. Setelah menerima tubuh yang indah dan kuat dalam hitungan bulan, tidak mungkin untuk tetap berada pada tingkat kompleks yang sama. Performa fisik meningkatkan kepercayaan diri.

Kekurangan HIIT:

1. Kontraindikasi bagi mereka yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Kontraindikasi bersifat kondisional, karena latihan interval meningkatkan fungsi jantung. Untuk memahami apakah mungkin berlatih dalam mode ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter - semuanya individual.
2. Tidak cocok untuk pemula absolut: harus ada pelatihan minimal - ini juga berlaku untuk kemampuan tubuh menahan beban tinggi, dan keterampilan teknis, yang tanpanya ia akan mengalami cedera.

Jika Anda berada di antara mereka yang dikontraindikasikan dalam pelatihan intensitas tinggi, jangan putus asa. Di bagian kami dengan latihan kompleks dan crossfit, Anda akan memilih program untuk Anda sendiri dengan beban yang sesuai.

Program Pembakaran Lemak

Latihan penurunan lemak HIIT sangat bervariasi. Contohnya adalah salah satunya, dirancang selama 6 minggu. Program ini terdiri dari tiga fase dua minggu. Durasi periode bersyarat - jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk menguasai panggung, tidak apa-apa. Kebalikannya juga benar.

Pilih latihan apa saja sebagai latihan - mengendarai sepeda statis, lari, lompat tali, dll. Anda dapat membuat beberapa opsi gerakan yang kompleks. Lebih penting untuk mengganti jenis sesi dan peningkatan beban secara bertahap dari fase ke fase:

Jangan lupakan latihan kekuatan klasik untuk mempertahankan massa otot dengan sukses saat mengeringkan.

Pilihan lain untuk pelatihan di rumah:

Pelatihan HIIT adalah jenis pelatihan yang efektif tetapi tidak universal. Mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan otot secepat mungkin harus memperhatikan HIIT.

Tonton videonya: Cara Mengecilkan Perut Dengan 10 Menit Gerakan HIIT Workout. Latihan Di Rumah (November 2024).