Bagaimana cara membangun otot betis Anda?

Program latihan

7K 0 01.04.2018 (revisi terakhir: 01.06.2019)

Dalam proses melakukan olah raga kekuatan, atlet memiliki kelompok otot yang kuat dan lemah, yang ditentukan oleh parameter individu dan genetik. Tetapi ada pola yang berlaku untuk hampir semua atlet. Yakni, kaki yang terbelakang. Untuk menetralkan kerugian ini, sangat penting untuk memompa pergelangan kaki.

Pada artikel ini, kita akan melihat latihan betis dan mencari tahu cara kerjanya. Anda akan menerima jawaban atas pertanyaan mengapa anak sapi perlu diberi perhatian khusus dan apakah berlari saja sudah cukup untuk mengguncang mereka.

Informasi umum dan anatomi

Otot betis sering diabaikan pada tahap awal pelatihan, bertujuan untuk melatih dada, lengan, dan punggung. Akibatnya, latihan untuk memompa betis ditunda atau dilakukan sangat jarang, yang menyebabkan kurangnya kemajuan.

Situasi ini terkait dengan ciri-ciri anatomi kelompok otot ini:

• Betis memiliki banyak otot kecil.
• Anak sapi rentan terhadap aktivitas yang berkepanjangan (mereka terus bekerja saat berjalan).

Tulang kering itu sendiri terdiri dari dua kelompok besar:

1. Betis. Bertanggung jawab atas perpanjangan kaki di sendi pergelangan kaki dalam posisi berdiri. Dialah yang mengambil bagian terbesar dari beban untuk dirinya sendiri dan menentukan posisi kaki di tanah.
2. Menggelepar. Biasanya kelompok otot ini jauh kurang berkembang, karena bertanggung jawab atas rotasi sendi pergelangan kaki dalam posisi duduk, ketika beban seluruh tubuh tidak menekan tungkai bawah.

Karena itu, untuk mengembangkan betis yang besar, Anda perlu memperhatikan tidak hanya otot betis, tetapi juga otot soleus.

© rob3000 - stock.adobe.com

Rekomendasi pelatihan

Saat melatih kelompok otot ini, penting untuk mengingat fitur-fitur berikut:

1. Betis dan soleus adalah ligamen yang perlu dilatih dengan cara yang sama seperti bisep dan brachialis.
2. Betis adalah kelompok otot kecil yang merespons dengan baik beban berat dan intensitas tinggi, tetapi, biasanya, tidak merespons dengan baik beban aerobik monoton jangka panjang. Skema optimal adalah melakukan latihan dengan amplitudo penuh untuk 12-20 pengulangan.
3. Otot betis terlibat dalam hampir semua latihan, yang menimbulkan kebutuhan tambahan untuk memompanya pada tahap awal, sementara otot tersebut masih rentan terhadap stres.
4. Anda bisa melatih kelompok otot ini 2-3 kali seminggu. Ada dua pendekatan utama: 1-2 latihan di akhir setiap latihan, atau melakukan set betis di antara set kelompok otot lainnya. Kedua opsi itu bagus, Anda perlu mencoba keduanya dan melihat hasil mana yang lebih baik untuk Anda secara khusus.

Latihan

Salah satu masalah utama dalam latihan betis adalah sifat isolasi mereka.

Mari pertimbangkan yang utama:

Meskipun jongkok yang berat tidak memengaruhi pemompaan betis, namun secara signifikan meningkatkan kekuatan statis betis, yang menciptakan fondasi yang kokoh untuk membangun tubuh yang harmonis dan mengembangkan kekuatan fungsional.

Standing Calf Raises

Latihan ini dirancang untuk atlet dari semua tingkat kebugaran dan dianggap sebagai latihan utama untuk melatih otot betis. Standing Calf Raise memiliki banyak variasi, antara lain:

• Pembesaran Betis Tertimbang.
• Mengangkat betis satu kaki.
• Berguling dari tumit sampai ujung kaki.

Pertimbangkan teknik latihan:

1. Berdiri di atas balok kayu. Jika kayu tidak tersedia, tepi tangga, ambang, atau permukaan menonjol lainnya dapat digunakan. Ada juga simulator khusus. Anda dapat melakukan gerakan di Smith, mengganti platform pijakan di bawah kaki Anda, dan meletakkan barbel di bahu Anda.
2. Perbaiki tubuh dalam posisi lurus (postur stabil).
3. Jika beban tambahan diperlukan, dumbel atau beban dibawa ke tangan. Simulator ini penuh dengan pancake.
4. Selanjutnya, Anda perlu menurunkan tumit secara perlahan di bawah level palang, mencoba meregangkan ligamen pergelangan kaki sebanyak mungkin.
5. Bangkitlah dengan gerakan impuls yang kuat.
6. Perbaiki posisi ini selama 1-2 detik dan kencangkan betis Anda.
7. Turunkan perlahan ke posisi awal.

Catatan: Ada beberapa kontroversi mengenai ekstensi lutut penuh. Di satu sisi, ini sangat memudahkan latihan, di sisi lain, ini meningkatkan beban pada lutut. Jika Anda menggunakan beban ringan untuk latihan, Anda dapat meluruskan kaki sepenuhnya. Namun, jika Anda bekerja dengan beban besar (misalnya, di mesin squat Hackenschmidt), maka lebih baik menetralkan fakta beban sambungan.

Betis Duduk Raises

Meskipun teknik eksekusi serupa, duduk dengan jari kaki di mesin tidak melibatkan betis, tetapi otot soleus yang berada di bawahnya.

Teknik latihannya sangat sederhana:

1. Tetapkan bobot yang sesuai di simulator (biasanya hingga 60% dari bobot kerja dengan betis klasik).
2. Duduk di simulator.
3. Turunkan tumit Anda secara perlahan di bawah level penyangga pada simulator, coba regangkan ligamen pergelangan kaki sebanyak mungkin.
4. Angkat jari-jari kaki Anda dengan gerakan impuls yang kuat.
5. Perbaiki posisi ini selama 1-2 detik.
6. Turunkan perlahan ke posisi awal.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Catatan: jika Anda tidak memiliki mesin, letakkan dumbel, kettlebell, barbell pancake di lutut Anda sebagai beban tambahan. Penggunaan barang pihak ketiga akan secara signifikan mengurangi keefektifan latihan, tetapi memungkinkan Anda melakukannya di rumah.

Kenakan kaus kaki dengan sudut 45 derajat

Di antara semua latihan yang ditujukan untuk mengembangkan otot betis, ini bisa disebut kompleks bersyarat dan paling sulit. Ini semua tentang mengubah sudut kaki, yang memungkinkan Anda menggunakan tidak hanya betis, tetapi juga soleus.

Teknik latihan praktis tidak berbeda dari yang sebelumnya:

1. Menjadi simulator blok (gackenschmidt). Tergantung pada desainnya, Anda akan menghadapinya atau menjauh darinya.
2. Tetapkan bobot operasi yang sesuai. Ini dihitung sebagai rata-rata aritmatika antara beban kerja dalam dua latihan sebelumnya. Kemudian pilih beban sesuai dengan bebannya.
3. Kemudian Anda perlu menurunkan tumit, mencoba meregangkan betis sebanyak mungkin.
4. Lakukan pengencangan jari kaki.
5. Perbaiki pada posisi ketegangan ekstrim selama 1-2 detik.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitos pelatihan betis

Banyak pengunjung gym (terutama pemula) percaya bahwa mereka tidak perlu memompa otot betis secara terpisah, karena betis bekerja dalam:

• Jongkok yang berat.
• Deadlift (dan deadlift dengan kaki lurus).
• Jogging dan latihan kardio lainnya.

Ini benar, tetapi dalam kasus latihan ini, betis melakukan beban statis yang menstabilkan, yang meningkatkan kekuatannya, tetapi tidak volumenya. Hanya orang yang berbakat secara genetik dapat memompa anak sapi tanpa melakukan latihan secara langsung pada mereka. Semua orang harus berusaha keras.

Hasil

Untuk memompa betis Anda, ingat aturan berikut:

1. Perhatikan otot betis Anda sejak latihan pertama.
2. Jangan mengejar beban yang terlalu besar hingga merusak teknik.
3. Bergantian di antara berbagai jenis beban.

Dan ingat piramida klasik perkembangan: nutrisi / istirahat / pelatihan yang kompeten. Pastikan untuk menggunakan buku harian pelatihan Anda untuk menciptakan kondisi untuk kemajuan berkelanjutan.

Tonton videonya: Melatih otot kaki dirumah menggunakan kursi GYM HOME (November 2024).