Latihan untuk anak perempuan selama periode pengeringan tubuh

Tidak seperti pria, wanita sangat jarang memiliki volume otot yang luar biasa atau setidaknya beberapa yang signifikan. Oleh karena itu, selama periode mengeringkan tubuh, para wanita disarankan untuk memasukkan latihan dasar dalam latihan mereka untuk menjaga volume otot yang dibutuhkan.

Untuk menghindari pusing dan lemas selama berolahraga, Anda bisa minum 15-20 ml L-karnitin 20 menit sebelumnya. Kelebihan pasti lainnya dari obat ini adalah peningkatan jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga.

Jadi, mari kita lihat latihan mengeringkan tubuh untuk anak perempuan mana yang paling efektif dan cara menerapkannya dengan benar dalam proses pelatihan Anda. Penjelasan rinci tentang teknik untuk melakukan setiap latihan di bawah ini dapat ditemukan di bagian latihan crossfit.

Beban kardio

Latihan kardio adalah bagian penting dari proses pengeringan. Berlari atau berjalan di atas treadmill, sepeda olahraga, atau berjalan di atas stepper atau elips adalah latihan mengeringkan tubuh kardio terbaik untuk anak perempuan. Perkiraan pengeluaran energi selama beban seperti itu adalah 600-700 kalori per jam, yang memudahkan untuk membuat defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Kardio dapat dilakukan sebagai latihan mandiri, atau dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan dengan melakukan 30-60 menit berjalan di atas treadmill atau sepeda statis sebelum atau sesudah latihan utama Anda. Ini akan mempersiapkan dengan sempurna sistem kardiovaskular dan peralatan artikular-ligamen untuk pelatihan yang produktif dan akan sangat meningkatkan proses lipolisis.

Kami merekomendasikan untuk fokus pada yang utama dalam hal membakar kalori. Tabel tersebut menunjukkan data selama satu jam pelatihan.

Latihan dengan beban tambahan

Latihan yang dilakukan di gym tidak kalah pentingnya untuk anak perempuan dalam proses mengeringkan tubuh. Mereka tidak hanya mengonsumsi kalori dalam jumlah besar (hingga 450 kalori per jam), tetapi juga membantu menjaga kekencangan otot. Di bawah ini kita akan melihat beberapa latihan dasar yang akan membantu kita mengatasi kedua tugas ini: membuat defisit energi dan tidak menyia-nyiakan jaringan otot yang berharga.

Awalnya, Anda harus mulai melakukan latihan ini dengan menggunakan beban minimal, dan untuk mengatur teknik yang benar yang akan melindungi Anda dari cedera, hubungi instruktur kebugaran yang berkualifikasi. Jika Anda ingin membuat kemajuan yang serius, latihan ketahanan harus dilakukan secara teratur - setidaknya 2-3 kali seminggu.

Latihan untuk bahu dan lengan

Latihan berikut berguna untuk bahu dan lengan:

• Mengangkat palang untuk bisep,
• Ikal halter,
• Ayunkan dumbel ke samping
• Dumbbell press duduk.

Latihan ini akan membentuk otot deltoid, bisep, dan trisep tanpa membebani siku dan ligamen secara berlebihan.

Latihan untuk dada

Untuk otot dada, coba yang berikut ini:

• Bench press
• Bench press halter
• Mengembangbiakkan dumbel berbohong,
• Mencelupkan ke batang yang tidak rata

Bergantung pada sudut kemiringan bangku, penekanan beban juga berubah. Semakin banyak bangku dimiringkan, semakin banyak bagian atas otot dada bekerja, pada bangku horizontal bagian luar dada lebih terisi, pada bangku dengan kemiringan negatif (terbalik) bagian bawah dada bekerja.

Latihan punggung

Latihan punggung:

• Pull-up di bar,
• Hiperekstensi,
• Pull-up horizontal,
• Membungkuk di atas baris barbel.

Kombinasi batang vertikal dan horizontal ini akan memungkinkan Anda melatih seluruh susunan otot punggung tanpa menimbulkan beban aksial yang tidak perlu pada tulang belakang. Otot punggung yang berkembang akan memungkinkan anak perempuan untuk menekankan siluet atletis dari bagian atas tubuh.

Latihan untuk perut

Latihan untuk perut:

• kekosongan,
• memutar dalam berbagai variasi,
• mengangkat kaki di gantung,
• sepeda.

Dengan memuat secara komprehensif bagian atas dan bawah otot rektus abdominis, Anda akan dengan cepat membentuk otot perut, yang dikombinasikan dengan perut rata akan terlihat sangat menguntungkan. Jangan lupa untuk melakukan latihan vakum, ini satu-satunya latihan yang bisa membakar lemak visceral berlebih dan mengecilkan pinggang.

Latihan untuk kaki dan bokong

Latihan berikut cocok untuk kaki dan bokong:

• squat,
• leg press
• lunges dengan barbel atau dumbel,
• Mengidam Rumania

Ini adalah latihan dasar yang melatih quadriceps, adductors, hamstring, dan glutes, yang akan mengencangkan otot-otot bagian bawah tubuh, mengencangkan, mengencangkan, dan mengencangkan.

Latihan fungsional

Kebanyakan latihan crossfit menggabungkan elemen kerja aerobik dan anaerobik, yang memungkinkan Anda meningkatkan konsumsi energi selama latihan (hingga 800 kalori per jam), mempercepat metabolisme, memuat secara komprehensif semua kelompok otot besar, dan meningkatkan kerja sistem kardiovaskular.

Latihan pengeringan tubuh yang paling umum untuk anak perempuan adalah:

• Lompat jongkok
• Melompat ke kotak
• Situps,
• Panjat tali (latihan yang sangat memakan energi).

Bereksperimen, gabungkan latihan yang berbeda menjadi satu kompleks, tetapkan jumlah pendekatan, repetisi, putaran atau waktu untuk menyelesaikan kompleks, dengarkan tubuh Anda, dan kemudian Anda dapat membangun rencana latihan yang sangat seimbang sehingga Anda dapat mencapai tujuan olahraga Anda dalam waktu sesingkat mungkin.

Tonton videonya: Contoh alat perajang Porang dan pengeringannya (Juli 2025).