Lari dianggap sebagai latihan perkembangan umum yang diperlukan untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan mengembangkan semua kelompok otot, serta menurunkan berat badan.
Itu termasuk dalam pelatihan dalam berbagai macam olahraga. Ingatlah bahwa Anda juga perlu melakukan pemanasan menyeluruh sebelum berlari. Ini akan menghindari sebagian besar cedera dan masalah kesehatan.
Mengapa melakukan pemanasan sebelum berlari?
Sebelum mempertimbangkan apakah akan melakukan pemanasan sebelum berlari, Anda perlu memperhatikan bagaimana olahraga semacam itu memengaruhi tubuh.
Pengaruhnya adalah sebagai berikut:
- Tekanan tambahan pada tulang belakang.
- Beban lutut.
- Ternyata menjadi beban yang meningkat di jantung.
Jangan lupa bahwa pemanasan yang tepat tidak akan melindungi tubuh dari kelebihan beban dan cedera parah. Contohnya adalah kasus saat lari dilakukan untuk penyakit jantung. Peregangan yang benar meningkatkan jarak antara tulang belakang dan mengurangi faktor gesekan.
Mengapa kurangnya pemanasan berbahaya?
Pemanasan memungkinkan Anda untuk menghangatkan semua kelompok otot.
Jika tidak dilakukan, maka ada kemungkinan cedera berikut:
- Dislokasi. Paling sering, mereka terjadi dalam kasus penempatan kaki yang tidak tepat di permukaan. Dislokasi yang kompleks dapat mengarah pada fakta bahwa tidak mungkin berolahraga dalam waktu lama.
- Peregangan. Perubahan tajam dalam amplitudo lari menyebabkan peregangan. Mereka terjadi ketika nafas kedua dihidupkan, ketika tubuh mulai menggunakan cadangan.
- Stres tinggi pada sistem kardiovaskular. Dialah yang sepenuhnya terlibat saat berlari.
- Beban bersama. Direkomendasikan untuk menghangatkan persendian sebelum berlari secara langsung, karena persendian tersebut dapat rusak jika terkena dalam waktu lama.
Latihan khusus memungkinkan Anda mencapai hasil terbaik. Pemanasan dengan lancar mengembangkan jantung, sehingga menghilangkan kemungkinan beban tinggi yang tiba-tiba.
Latihan pemanasan dasar
Dianjurkan untuk melakukan latihan dari pemanasan utama, dengan mempertimbangkan rekomendasi utama.
Mereka secara signifikan meningkatkan keefektifan pelatihan:
- Pemanasan jaringan otot harus dilakukan dari atas ke bawah.
- Jika kompleks menyediakan latihan peregangan, itu harus dilakukan tanpa sentakan kuat. Ini karena tantangannya adalah tentang peregangan, bukan mencapai tujuan.
- Saat melakukan latihan yang terkait dengan beban pada kelompok otot tertentu, Anda perlu terus memantau denyut nadi. Ini menghilangkan kemungkinan menghabiskan sejumlah besar energi yang dibutuhkan saat berlari.
- Pekerjaan yang terkait dengan zona kardio pada saat pemanasan tidak boleh lebih dari 3-5 menit. Jika tidak, sejumlah besar energi akan terbakar.
Berbagai latihan dapat dimasukkan dalam pemanasan utama, semua kelompok otot utama harus dilatih.
Set latihan pemanasan sebelum berlari
Setiap atlet secara mandiri memilih kompleks pemanasan untuk benih.
Dalam kebanyakan kasus, ini terdiri dari latihan berikut:
- Torso membungkuk.
- Ayunan dan rotasi.
- Berjalan dengan mengangkat kaki.
- Berjongkok.
- Melompat keluar.
- Melakukan ayunan kaki.
Hanya dengan pelaksanaan yang benar dari semua latihan, hasil yang diinginkan dapat dicapai.
Ayunan dan rotasi dengan tangan
Rotasi dan ayunan tangan akan melatih bagian atas kelompok otot.
Mereka dilakukan sebagai berikut:
- Kaki ditempatkan selebar bahu.
- Tangan harus diletakkan di sepanjang tubuh.
- Rotasi tangan dilakukan maju dan mundur. Karena ini, pundaknya bekerja.
- Anda dapat meningkatkan efisiensi dengan melakukan gerakan mengayun. Untuk melakukan ini, tangan diangkat dengan tajam dan ditekan ke tubuh.
Latihan semacam itu sering kali dimasukkan dalam kompleks pemanasan, karena memungkinkan Anda untuk melatih bahu.
Torso membungkuk
Informasi di atas menunjukkan bahwa pada saat berlari, beban yang cukup besar ditempatkan pada otot rongga perut dan tulang belakang. Itulah mengapa Anda perlu memperhatikan latihan kelompok otot ini, yang melakukan tikungan ke depan.
Latihannya dilakukan sebagai berikut:
- Posisi awal menyediakan pengaturan kaki selebar bahu, punggung harus rata. Dalam hal ini, tangan ditekan ke tubuh.
- Kemiringan dilakukan secara bergantian ke depan, di kedua arah dan punggung sedikit menekuk ke belakang.
Hati-hati saat memiringkan tubuh, karena sentakan yang terlalu tajam dapat menyebabkan cedera.
Angkat lutut
Pada saat berlari, sebagian besar beban ada di kaki-kaki. Itu sebabnya Anda perlu memperhatikan latihan otot paha. Jalan kaki dengan mengangkat kaki tinggi bisa disebut efektif.
Rekomendasi implementasi adalah sebagai berikut:
- Pada saat berjalan, lengan harus berada di depan, siku ditekuk dengan sudut 90 derajat.
- Dengan setiap langkah, lutut harus menyentuh tangan. Ini juga membentuk sudut 90 derajat.
Jalan kaki seperti ini dilakukan dengan lambat, karena gerakan yang terlalu tajam dapat menyebabkan cedera. Latihan yang dimaksud harus termasuk dalam semua kompleks, karena secara efektif menghangatkan otot paha.
Squat
Squat sering dilakukan sebagai latihan utama untuk menambah kekuatan dan volume pada otot paha. Namun, dalam beberapa kasus hal itu bisa dilakukan sebagai pemanasan.
Rekomendasi untuk melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:
- Posisi awal menyediakan pengaturan kaki selebar bahu, sementara tumit harus ditekan ke lantai, tidak disarankan untuk meletakkan pancake.
- Pada saat jongkok, punggung harus lurus. Dalam hal ini, lengan direntangkan ke depan, tumit tidak lepas dari alas.
- Anda perlu melakukan squat dalam, jika tidak, efektivitas latihan akan minimal.
Repetisi tinggi tidak disarankan karena dapat menyebabkan kelelahan pada otot paha dan kaki. Karena itu, jangka panjang bisa menimbulkan masalah.
Melompat keluar
Untuk peregangan, melompat juga dilakukan. Mereka cukup sederhana untuk dilakukan, tetapi cocok untuk mempersiapkan tubuh untuk beban di masa mendatang.
Rekomendasi untuk melompat keluar adalah sebagai berikut:
- Kaki selebar bahu, tangan dekat dengan badan.
- Untuk membuat sentakan, Anda perlu duduk sebentar, lengan direntangkan ke depan.
- Setelah jongkok, sentakan tajam dilakukan, lengan ditarik ke atas.
Lompatan semacam itu dilakukan dengan hati-hati. Sentakan yang terlalu kuat bisa menyebabkan cedera.
Ayunkan kakimu
Untuk meningkatkan efektivitas pemanasan, dilakukan ayunan kaki.
Mereka dilakukan sebagai berikut:
- Anda harus berdiri di dekat rak atau penyangga lainnya.
- Ayunan alternatif dilakukan agar kaki diperpanjang dan terletak pada sudut 90 derajat ke tubuh.
Tindakan serupa juga ditujukan untuk mengembangkan otot paha.
Banyak orang yang meremehkan pentingnya pemanasan saat berlari. Selain itu, untuk melakukan semua latihan dengan benar, Anda perlu memiliki pengalaman. Jika tidak, cedera dapat terjadi.
