Dalam olahraga aktif apa pun, cedera adalah bagian dari proses pelatihan. Namun, jika cedera profesional tidak dapat dihindari karena kelebihan beban tubuh yang sangat besar. Bagi para amatir, risiko cedera secara virtual dapat dihilangkan dengan melakukan serangkaian tindakan selama dan sebelum berlari.
Waspadai otot yang tegang
Kita seringkali harus menghadapi kenyataan itu pemula amatir berlari tidak memperhatikan keadaan tubuh mereka. Ini terutama menyangkut otot.
Risiko cedera terbesar saat berlari terjadi ketika seseorang mulai berlari dengan otot kaki yang sudah dikencangkan. Ini bisa berupa otot betis dan otot paha.
Oleh karena itu, selalu pastikan otot tidak kaku saat istirahat. Untuk melakukan ini, Anda cukup merasakan ototnya, dan itu akan segera menjadi jelas apakah itu kaku atau tidak dibandingkan dengan yang lain.
Jika Anda memahami bahwa otot adalah "kayu", ikuti serangkaian prosedur untuk mengendurkannya:
- Mandi kontras untuk kaki. Ini membantu mengendurkan otot.
- Pijat kaki. Anda tidak perlu memiliki keahlian terapis pijat untuk sekadar meregangkan otot yang tegang.
- Menghangatkan salep. Sangat berguna ketika hanya ada sedikit waktu tersisa sebelum lari dan otot masih kencang.
Tentu saja, ini tidak berarti Anda tidak bisa berlari dengan otot yang tegang. Namun risiko cedera dalam kasus ini meningkat secara maksimal.
Gunakan teknik penempatan kaki yang benar
Sangat penting untuk meletakkan kaki Anda dengan benar saat berlari. Posisi kaki yang tidak tepat dapat menyebabkan dislokasi kaki, cedera lutut, kerusakan pada tendon Achilles, dan bahkan gegar otak. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara meletakkan kaki saat berlari, baca artikel: Bagaimana menempatkan kaki Anda saat berlari.
Pemanasan
Saya akan segera membuat reservasi semudah itu berjalan lambat tidak memerlukan pemanasan yang menyeluruh, karena pada dasarnya ini adalah pemanasan itu sendiri. Dan jika Anda berlari menyeberang, katakanlah, 10 km dengan kecepatan lambat, kemudian 2 km pertama Anda melakukan pemanasan pada kaki Anda dan menghangatkan tubuh Anda. Oleh karena itu, dengan kecepatan lebih dari 7 menit per kilometer, tidak masuk akal untuk melakukan pemanasan.
Tetapi jika Anda berlari lebih cepat, maka pemanasan dan pemanasan otot adalah suatu keharusan, karena otot yang tidak tertekuk paling rentan terhadap cedera. Pemanasan bisa lengkap, atau Anda bisa membatasi diri hanya dengan meregangkan kaki. Terserah Anda untuk memutuskan, tetapi pemanasan sangat penting jika Anda berlari lebih cepat dari 7 menit per kilometer.
Baca lebih lanjut tentang apa yang harus dilakukan pemanasan sebelum berlari di artikel: pemanasan sebelum latihan
Hindari bagian jalan yang tidak rata
Berlari di tanah berbatu atau jalan yang digali dengan traktor dapat menyebabkan dislokasi dan jatuh. Sayangnya, saat berlari di bagian jalan seperti itu, tidak mungkin menemukan teknik lari yang sempurna untuk menghilangkan risiko cedera. Oleh karena itu, hindari area tersebut atau jalankan dengan risiko Anda sendiri.
Baca lebih lanjut tentang fitur berlari pada permukaan yang berbeda dalam artikel: kemana kamu bisa lari.
Sepatu yang tepat
Faktor sepatu saat berlari sangatlah penting. Sepatu yang tidak dipasang dengan benar dapat menyebabkan cedera. Kapalan, kuku patah, serta kurangnya bantalan di sol, yang mengancam luka pada periosteum dan lutut, menyarankan bahwa sepatu lari harus dipilih dengan hati-hati.
Jika kita berbicara tentang fitur utama sepatu lari, maka bagi seorang amatir ada 2 penentu utama yang perlu Anda perhatikan saat memilih:
- Bantalan sol. Saat memilih sneaker, pastikan solnya tidak tipis, dan ada lekukan kecil di tengah sneaker, yang menciptakan bantalan tambahan. Oleh karena itu, sangat tidak disarankan untuk menggunakan sneakers atau sepatu yang awalnya tidak ditujukan untuk lari, seperti sepatu atau sendal.
- Meredakan. Tentu saja, hanya sedikit orang yang pergi ke toko dengan beban, dan dengan sepatu kets, beratnya sangat jarang ditulis, tetapi tetap saja, Anda dapat menentukan berdasarkan sensasi apakah itu sepatu kets ringan atau bukan. Ideal untuk amatir - berat satu sepatu adalah 200-220 gram. Opsi yang lebih ringan terlalu mahal atau di bawah standar.
Anda juga disarankan untuk membeli sepatu kets dengan tali karena lebih mudah disesuaikan agar pas dengan kaki Anda.
Secara umum, kami dapat mengatakan bahwa amatir dapat berlari tanpa cedera. Tetapi untuk yang satu ini jangan lupa tentang poin-poin yang dijelaskan di atas. Sayangnya, dalam praktiknya sering kali hal ini tidak selalu memungkinkan. Entah posisi kaki salah, maka Anda harus berlari di atas batu, dan terkadang tidak ada cara untuk membeli sepatu lari biasa. Inilah mengapa cedera terjadi.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
