Hari ini kita akan berbicara tentang olahraga, tentang pelatihan, yang belakangan ini menjadi sangat populer di kalangan anak muda.
Crossfit adalah tren yang relevan dalam industri kebugaran modern, yang memiliki karakteristik dari metode lain yang dikembangkan sebelumnya. CrossFit memiliki elemen binaraga, powerlifting, protokol Tabata, dan aerobik. Fitur utama dari olahraga ini adalah kemampuan untuk menggabungkan hal-hal yang tidak kompatibel. Secara khusus, CrossFit memanfaatkan pelatihan latihan secara ekstensif.
Mengapa tepatnya latihan dan senam telah menjadi bagian integral dari CrossFit? Bagaimana cara berlatih dengan benar dalam gaya latihan? Manfaat apa yang akan diperoleh dari pendekatan pelatihan ini, dan mana yang lebih baik: pelatihan binaraga, crossfit, atau olahraga jalanan? Anda akan menemukan jawaban rinci untuk pertanyaan-pertanyaan ini di artikel kami.
Bagaimana semuanya dimulai?
Jika kita menganggap latihan sebagai satu set latihan, maka itu selalu termasuk dalam pelatihan tingkat dasar atlet dari status apa pun. Anda dapat mengingat norma GPP di Uni Soviet, di mana minimum yang diperlukan untuk pull-up dan push-up pada bilah yang tidak rata ditunjukkan untuk setiap usia dan tingkatan.
Tetapi jika kita menganggap latihan sebagai disiplin terpisah, maka itu bisa disebut arah kebugaran yang relatif muda, yang sama sekali tidak termasuk pekerjaan apa pun dengan zat besi. Latihan jalanan muncul sebagai dasar senam - arah baru dalam kebugaran, di mana hanya gerakan kasar yang digunakan untuk perkembangan:
- push up;
- pull-up;
- squat;
- bekerja dengan pers;
- Lari.
Fakta menarik: latihan jalanan saat ini adalah kompleks besar latihan berbeda yang lebih banyak berhubungan dengan senam daripada senam. Tetapi elemen latihan CrossFit mengambil semua yang terbaik dari senam, dan bukan dari komponen senam dari latihan tersebut.
Penyebaran senam telah terjadi dalam skala besar dengan perkembangan Internet. Puncak popularitas olahraga (khususnya, olahraga jalanan) disebabkan oleh fakta bahwa pada awal tahun 2000-an, tidak semua segmen populasi memiliki akses ke gym, dan terdapat lapangan olahraga (terutama di wilayah negara-negara CIS) di hampir setiap halaman.
Fakta yang menarik: pekerjaan awal tanpa peralatan khusus pada awalnya merupakan kebutuhan yang dipaksakan, yang kemudian berkembang menjadi filosofi terpisah berdasarkan menentang diri sendiri untuk binaraga dan angkat beban.
Dengan perkembangan latihan sebagai arah terpisah, subspesies individu mulai muncul di dalamnya. Itu:
- Latihan Jalanan. Ia tidak hanya menyerap unsur senam, tetapi juga berbagai latihan senam.
- Latihan Ghetto. Ini juga disebut Latihan sekolah tua, atau Latihan klasik. Mempertahankan prinsip-prinsip senam, menyiratkan pengembangan indikator kekuatan dan kecepatan-kekuatan secara eksklusif tanpa menggunakan bobot khusus.
Di masa depan, kami terutama akan mempertimbangkan latihan ghetto, karena memiliki dasar teoritis dan praktis yang lebih luas dan muncul lebih awal, oleh karena itu, berhak disebut klasik.
Prinsip latihan
Latihan dasar dalam gaya klasik adalah seluruh area. Ini tidak termasuk begitu banyak latihan, tetapi ini memungkinkan Anda untuk memperoleh bentuk fisik dasar, yang di masa depan akan lebih mudah untuk digiling dengan bantuan latihan berat dengan cangkang.
Bertindak sebagai pendahulu CrossFit, latihan dalam banyak hal mirip dengan itu dalam prinsip dasar:
- Kehadiran perkembangan. Meskipun atlet yang berlatih Workout tidak menggunakan beban khusus, sebaliknya mereka menggunakan prinsip yang sama: meningkatkan jumlah pengulangan, pendekatan, mengurangi waktu istirahat, superset, set strip, dan pendekatan tangga.
- Pengembangan semua indikator. Pelatihan olahraga biasanya bersifat melingkar. Dengan kompleks yang dirancang dengan baik, seluruh tubuh dikerjakan dalam satu kali latihan.
- Kurangnya cangkang pembobot khusus. Rompi beban yang digunakan oleh atlet hanyalah cara untuk mempersingkat waktu pelatihan sampai tingkat kinerja tertentu tercapai, setelah itu perkembangan beban lebih lanjut tidak mungkin dilakukan.
- Gunakan hanya latihan dasar dan fungsional.
- Kurangnya periodisasi. Karena tidak ada beban ekstrem, risiko cedera sedikit lebih rendah daripada atlet yang berlatih dengan besi. Oleh karena itu, kurangnya efek overtraining. Inilah sebabnya mengapa atlet Latihan dapat berlatih lebih dari sekali sehari.
- Intensitas tinggi. Rata-rata, latihan berlangsung dari 10 hingga 30 menit, selama itu seluruh tubuh bekerja. Waktu pelatihan yang lebih lama hanya diperbolehkan jika diperlukan untuk mengembangkan kelompok otot yang tertinggal atau dalam persiapan untuk kompetisi.
Namun kunci terpenting adalah keinginan untuk mencapai bentuk paling menonjol dengan dominasi massa otot tanpa lemak. Persentase lemak subkutan pada para atlet ini tidak lebih tinggi dari pada binaragawan kompetitif.
Keuntungan dari metode pelatihan ini
Jika kita mempertimbangkan area kebugaran yang berbeda, program latihan kekuatan memiliki kelebihan dibandingkan kebugaran klasik:
- Risiko cedera rendah. Terkait dengan rentang gerak alami dan berat badan yang kurang.
- Latihan yang kompleks. Tidak seperti angkat beban dan binaraga, Latihan tidak hanya melatih kekuatan, tetapi juga ketahanan dan kinerja aerobik.
- Ketersediaan. Latihan tersedia untuk semua orang, apa pun tingkat pelatihannya.
- Kemampuan untuk melatih seluruh tubuh dalam satu latihan.
- Risiko overtraining rendah.
- Membantu peregangan yang lebih baik.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Kekurangan dari metode pelatihan ini
Latihan adalah disiplin ilmu yang sangat terspesialisasi, yang, meskipun tersedia untuk semua orang, tidak memberikan perkembangan yang serius di masa depan.
Anda dapat mengharapkan:
- Batas kemajuan.
- Spesialisasi yang sempit.
- Kurangnya perkembangan tubuh yang harmonis. Karena kurangnya latihan untuk beberapa kelompok otot utama, semua atlet Latihan memiliki sosok "karakteristik", dengan otot rhomboid yang tertinggal dan dada bagian atas yang tidak berkembang. Selain itu, otot-otot lengan bawah dan bahu jauh lebih berkembang daripada otot-otot tubuh yang besar. Ketidakseimbangan ini bukan hanya masalah estetika, tapi juga masalah kesehatan. Secara khusus, karena perkembangan otot perut yang tidak tepat dalam kaitannya dengan otot punggung bawah, tubuh terus-menerus dalam keadaan tegang, yang meningkatkan risiko kelengkungan tulang belakang yang hebat.
- Ketidakmampuan untuk berlatih di musim dingin. Dengan tubuh yang tidak cukup hangat di musim dingin, mudah untuk melakukan peregangan.
Perbandingan dengan area kebugaran lainnya
Terlepas dari kenyataan bahwa pelatihan latihan dianggap sebagai olahraga yang terpisah, sama sekali tidak tumpang tindih dengan binaraga klasik atau crossfit modern, mereka memiliki banyak kesamaan dengan disiplin ilmu ini.
| Periodisasi | Perkembangan yang harmonis | Pengembangan indikator fungsional | Kesulitan memasuki olahraga | Risiko cedera | Kebutuhan untuk mematuhi rencana makan, olahraga, dan rencana hari | |
| Bekerja | Tidak hadir. Waktu antara latihan ditentukan berdasarkan kesehatan Anda sendiri. | Memberikan rasio otot-total yang ideal. Ada kelambatan di beberapa kelompok otot. | Kurangnya spesialisasi. Prioritasnya adalah pengembangan kekuatan eksplosif dan daya tahan kekuatan. | Rendah. Pelatihan tersedia untuk semua orang. | Rendah. | Untuk hasil terbaik, Anda harus mematuhinya. |
| Binaraga / Angkat Daya | Periodisasi yang kaku untuk hasil terbaik. | Perkembangan yang harmonis tanpa ketinggalan. Persentase lemak tubuh disesuaikan tergantung pada tahap persiapan. | Spesialisasi tergantung arahnya. Prioritasnya adalah pengembangan ketahanan kekuatan dan kekuatan absolut. | Rendah. Pelatihan paling baik dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih. | Relatif rendah. | |
| Crossfit | Berbentuk pelatih atau tidak ada. Ini sangat tergantung pada kesejahteraan atlet. | Perkembangan harmonis yang sempurna tanpa tertinggal di belakang beberapa kelompok otot. Persentase lemak diminimalkan. | Kurangnya spesialisasi. Pengembangan kekuatan fungsional menjadi prioritas. | Rendah. Pelatihan paling baik dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih. | Tinggi. |
Mitos olahraga
Ada sejumlah besar mitos tentang olahraga, banyak di antaranya tidak memiliki dasar yang nyata.
| Mitos | Realitas |
| Orang yang berolahraga jauh lebih tangguh daripada orang lain. | Mitos ini muncul dari fakta bahwa atlet olahraga dapat melakukan lebih banyak pull-up daripada binaragawan atau atlet angkat beban. Faktanya, daya tahan, seperti kekuatan para atlet ini, kira-kira berada pada level yang sama. Hanya saja ketika berlatih dengan beban sendiri, tidak diperhitungkan atlet yang "orientasi berat" memiliki beban yang banyak, oleh karena itu latihan dengan beban sendiri secara fisik lebih sulit bagi mereka daripada atlet yang latihannya lebih ringan. |
| Olahraga tidak harus sehat. | Hal ini disebabkan gaya hidup yang banyak mewakili olah raga olah raga yang dipimpinnya. Namun, jika ada kebiasaan buruk, kemajuan senam, seperti dalam olahraga lainnya, sangat melambat. Layak untuk melihat bintang-bintang olahraga modern: misalnya, Denis Minin menjalani gaya hidup sehat dan bahkan menikmati bekerja di gym selama musim dingin. |
| Latihannya tidak traumatis. | Ini hanya sebagian benar. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa gerakan dasar (pull-up, push-up, dan squat) memiliki lintasan gerakan yang alami, sehingga mengurangi risiko cedera. Tetapi bagi orang yang menggunakan jalan keluar paksa atau latihan senam lainnya, risiko cedera meningkat secara signifikan. |
| Latihan dan protein tidak kompatibel. | Mitos ini secara aktif dipopulerkan di negara-negara CIS antara tahun 2008 dan 2012. Faktanya, protein tidak berbahaya dan bahkan mempercepat kemajuan Anda dalam pelatihan. |
| Saat berolahraga, Anda tidak bisa mendapatkan banyak massa otot. | Ini hanya sebagian benar. Mengatasi ambang tertentu, seseorang mulai melatih ketahanan kekuatan dan sistem aerobik, yang tidak memberikan hipertrofi miofibrilar yang serius. Tetapi jika Anda menggunakan perkembangan beban dengan beban, Anda akan mendapatkan massa otot yang layak, yang tidak kalah dengan binaraga. |
| Latihannya "lebih tajam" dari atlet lainnya. | Ini hanya sebagian benar, karena perkembangan beban menyiratkan akselerasi kinerja latihan, yang memberikan peningkatan kekuatan ledakan. Namun, secara umum, jika seseorang mengerjakan kekuatan ledakan, maka cangkang dan pendekatan pelatihan tidak mempengaruhi ini. Misalnya, petinju jauh lebih eksplosif daripada atlet olahraga. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Program pelatihan
Program latihan dasar memiliki karakteristiknya sendiri dan terdiri dari beberapa tahapan utama:
- Pekerjaan persiapan dasar. Ini adalah tahap persiapan awal yang harus dilalui oleh setiap orang yang memutuskan untuk serius terlibat dalam latihan.
- Pekerjaan utama. Tahap sepanjang tahun yang menyiratkan peningkatan kinerja dasar.
- Periode pelatihan profil. Ini diperlukan jika ada kelambatan pada kelompok otot tertentu.
- Pelatihan senam. Bagi mereka yang ingin menguasai gerakan senam dan akrobatik kompleks di palang horizontal dan palang paralel.
Sekarang mari kita lihat lebih dekat setiap tahap program dan latihan yang mereka lakukan:
| Titik | Periodisasi | Latihan yang akan datang | Rencana latihan | tujuan |
| Persiapan dasar | 1-4 minggu |
|
| Pada tahap pertama, kualitas kekuatan atlet dilatih dan dikuasai teknik yang benar. Jika pelatihan awal atlet tidak memungkinkan, variasi yang disederhanakan digunakan. |
| Pekerjaan utama | 4-30 minggu |
|
| Tujuan tahapan ini adalah untuk memaksimalkan perkembangan indikator kekuatan atlet dan mempersiapkan otot untuk latihan senam. |
| Periode pelatihan profil | 30-52 minggu | Kompleks yang sesuai dipilih tergantung pada spesialisasi dan pada kelompok otot yang tertinggal. |
| Tahap ini ditujukan untuk mengembangkan kelompok otot yang tertinggal. Dilakukan secara paralel dengan senam senam. Bergantung pada gerakan mana yang tidak memiliki kekuatan dan daya tahan, kompleks yang sesuai dipilih. |
| Pelatihan senam | Setelah minggu ke-4, jika perlu | Bergantung pada tingkat kesiapan atlet, variasi akrobatik dari latihan klasik dipilih:
|
| Pengembangan teknik dan kekuatan dalam latihan profil senam. |
Hasil
Set latihan adalah tambahan yang bagus untuk latihan angkat beban sebagai bagian dari latihan CrossFit. Namun jangan lupa bahwa olahraga adalah arah kebugaran. Anda tidak boleh menganggapnya sebagai disiplin terpisah dan berlatih menggunakan prinsip-prinsip latihan eksklusif dan tidak memperhatikan nutrisi dan rejimen harian. Latihan adalah pra-pelatihan yang sangat baik dan cara untuk memahami seberapa siap Anda untuk beban dan pelatihan yang serius.
