Vegetarian, seperti vegan (orang yang mengikuti pola makan yang lebih ketat) tidak makan daging, namun, tidak seperti yang terakhir, mereka menggunakan produk susu. Sumber protein untuk perwakilan kelompok pertama adalah keju cottage dan krim asam, dan untuk vegan - kacang-kacangan, kedelai, kacang-kacangan, dan lentil. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang sumber protein alami untuk diet vegetarian.
Kerugian utama dari makanan nabati adalah kurangnya kreatin dan beberapa asam amino esensial lainnya yang ditemukan dalam produk hewani. Untuk alasan ini, atlet dalam dua kelompok di atas dipaksa minum protein shake. Bergantung pada intensitas latihan per hari, disarankan untuk mengonsumsi 1,1-2,2 g protein per 1 kg berat badan atlet.
Protein untuk vegetarian
Isolat protein whey dan kedelai yang mengandung hingga 90% protein cocok untuk vegetarian. Mereka dianjurkan untuk dicampur dengan susu dan digunakan sebelum dan sesudah pelatihan. Suplemen lain yang direkomendasikan termasuk kasein, putih telur, creatine monohydrate, dan BCAA complex.
Air dadih
Ini adalah protein terbaik untuk vegetarian. Termasuk Kompleks BCAA. Itu terbuat dari whey dan memiliki tingkat penyerapan tertinggi. Direkomendasikan untuk digunakan setelah latihan.
Diproduksi dalam bentuk isolat dan konsentrat:
- Konsentrat diperoleh dengan mengisolasi air dadih cair dari susu dengan pengeringan berikutnya (menjadi bubuk).
- Isolat diperoleh dengan menyaring whey untuk menghilangkan laktosa, lemak dan kolesterol.
Telur
Protein telur mengandung seperangkat asam amino yang diperlukan, mudah dicerna, dapat digunakan sebagai pengganti protein whey, tetapi harganya lebih mahal. Diindikasikan untuk intoleransi terhadap produk susu dan kedelai. Merupakan bentuk kering (bubuk) putih telur ayam. Tingkat pencernaan sedang.
Kasein
Diperoleh dengan mengental enzimatik dari susu. Ini ditandai dengan tingkat pencernaan yang rendah (hingga 6 jam) dan direkomendasikan untuk digunakan di antara latihan.
Protein untuk vegan
Isolat kedelai (atau produk kedelai alami - tofa, tempe, edamame), protein yang dibuat dari protein nabati lain, creatine monohydrate, kompleks BCAA, dan kompleks vitamin-mineral cocok sebagai suplemen makanan untuk vegan.
Protein untuk vegan atau "protein vegan" di bawah payung merek vplab (vplab atau laboratorium VP) memiliki reputasi yang baik di kalangan binaragawan.
Protein vegan adalah suplemen nutrisi yang terbuat dari tumbuhan kaya asam amino dan buahnya.
Kacang
Berbeda dalam asimilasi mudah dan persentase asam amino esensial yang signifikan. 28 g protein mengandung 21 g protein. Nilai energi satu porsi adalah 100 kalori.
Produk memiliki kandungan metionin rendah. Kaya akan BCAA complex dan lisin. Dipercaya bahwa protein whey dan kacang polong dapat dipertukarkan dan efeknya serupa bila digunakan dalam kondisi yang sama.
Rami
Berasal dari biji rami. Berisi kumpulan asam amino yang dibutuhkan. 28 gram (108 kalori) termasuk 12 gram protein, serat, Fe, Zn, Mg, asam α-linolenat dan lemak 3-ω.
Kekurangan protein - kandungan lisin rendah. Untuk mengisinya, Anda juga harus makan kacang-kacangan.
Dari biji labu kuning
28 g bubuk (103 kalori) mengandung 18 g protein, Fe, Zn, Mg. Miskin dengan treonin dan lisin. Komponen tersebut memiliki aktivitas antioksidan dan anti inflamasi.
Dari beras merah
Mudah diserap, mengandung persentase asam amino esensial yang tinggi, tetapi tidak lengkap. Kaya akan antioksidan. 28 g bubuk (107 kalori) mengandung 22 g protein. Ini buruk dalam lisin, tetapi mengandung persentase metionin dan BCAA yang tinggi, yang memungkinkannya digunakan untuk menurunkan berat badan dan pada saat yang sama membangun massa otot, seperti protein whey.
Kedelai
Mengandung berbagai macam asam amino, elemen jejak dan vitamin. Kaya BCAA. Ini digunakan sebagai elemen nutrisi olahraga sebagai pengganti whey atau protein telur. Ini dalam bentuk bubuk. Satu porsi 28 g (95 kalori) menampung 22 g protein. Mengonsumsi suplemen ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Dari biji bunga matahari
Protein bunga matahari adalah produk inovatif dalam menu vegetarian dan vegan. 28 g protein bunga matahari (91 kalori) mengandung 13 g protein yang kaya BCAA. Produk ini miskin lisin, sehingga sering dikombinasikan dengan protein quinoa.
Inca Inchi
Diperoleh dari biji (kacang) dari tanaman dengan nama yang sama. 28 gram (120 kalori) mengandung 17 gram protein. Mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah besar kecuali lisin. Kaya akan arginin, asam α-linolenat, dan lemak 3-ω.
Chia (orang bijak Spanyol)
28 g bubuk (50 kalori) mengandung 10 g protein miskin lisin, 8 g serat, biotin dan Cr.
Campuran protein nabati
Mereka sering digunakan karena fakta bahwa protein nabati saja tidak mengandung semua asam amino esensial. Misalnya, protein beras merah sering dikombinasikan dengan protein chia atau kacang polong untuk menghindari kekurangan asam amino. Perasa, pemanis, dan enzim sering ditambahkan ke dalam campuran untuk membantu mereka menyerapnya dengan lebih baik.
